Panikattacken loswerden: Was hilft?

Was sind Panikattacken?

Eine Panikattacke ist eine plötzliche, intensive Welle von Angst, die mit starken körperlichen Symptomen einhergeht. Sie tritt meist unerwartet auf und erreicht innerhalb von Minuten ihren Höhepunkt. Für Betroffene fühlt es sich an wie ein lebensbedrohlicher Zustand – obwohl keine tatsächliche Gefahr besteht.

Typische Symptome:

• Herzrasen oder Herzklopfen
• Schwitzen, Zittern
• Atemnot, Gefühl zu ersticken
• Brustschmerzen oder Engegefühl
• Übelkeit, Schwindel
• Hitzewallungen oder Kälteschauer
• Kribbeln oder Taubheitsgefühle
• Gefühl der Unwirklichkeit (Derealisation)
• Angst, die Kontrolle zu verlieren oder zu sterben

Panikattacken dauern in der Regel 5–20 Minuten, können sich aber länger anfühlen. Die Angst vor der nächsten Attacke (Erwartungsangst) kann das Leben stark einschränken.

Ursachen von Panikattacken

Panikattacken entstehen durch ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Faktoren:

Biologische Faktoren

• Überaktives autonomes Nervensystem
• Ungleichgewicht von Neurotransmittern (Serotonin, Noradrenalin)
• Genetische Veranlagung

Psychologische Faktoren

• Chronischer Stress und Überforderung
• Traumatische Erlebnisse
• Katastrophisierende Gedankenmuster
• Übermäßige Fokussierung auf körperliche Empfindungen

Auslöser (Trigger)

• Bestimmte Situationen (Menschenmengen, enge Räume)
• Körperliche Veränderungen (Herzrasen nach Sport)
• Substanzen (Koffein, Alkohol, bestimmte Medikamente)
• Schlafmangel und Erschöpfung

Was hilft akut bei einer Panikattacke?

1. Atemtechnik: 4-7-8-Methode

Kontrollierte Atmung ist das wirksamste Sofort-Werkzeug:

• 4 Sekunden einatmen durch die Nase
• 7 Sekunden Atem anhalten
• 8 Sekunden ausatmen durch den Mund
• Mehrfach wiederholen, bis Beruhigung eintritt

Diese Technik aktiviert den Parasympathikus (Entspannungsnerv) und wirkt der Panikreaktion entgegen.

2. Grounding (Erdung)

Bringen Sie sich ins Hier und Jetzt zurück:

• 5-4-3-2-1-Technik: Benennen Sie 5 Dinge, die Sie sehen, 4 die Sie hören, 3 die Sie fühlen, 2 die Sie riechen, 1 das Sie schmecken
• Körperkontakt: Spüren Sie Ihre Füße auf dem Boden, pressen Sie Handflächen zusammen
• Kaltes Wasser: Gesicht mit kaltem Wasser waschen oder Eiswürfel in der Hand halten

3. Akzeptanz statt Kampf

Paradoxerweise verstärkt der Kampf gegen die Panik die Symptome. Versuchen Sie:

• Die Panikattacke zuzulassen, ohne zu bewerten
• Sich zu sagen: „Das ist unangenehm, aber nicht gefährlich. Es wird vorübergehen."
• Sich bewusst zu machen: Eine Panikattacke ist nicht lebensbedrohlich

4. Bewegung

Leichte körperliche Aktivität hilft, Stresshormone abzubauen:

• Spazieren gehen
• Auf der Stelle marschieren
• Arme kreisen lassen

Langfristige Strategien gegen Panikattacken

1. Hypnosetherapie – Die Wurzeln behandeln

Hypnose ist eine der effektivsten Methoden bei Panikstörungen, weil sie direkt am Unterbewusstsein ansetzt – dort, wo die überschießenden Angstreaktionen programmiert sind.

Wie Hypnose bei Panikattacken hilft:

• Desensibilisierung: Auflösen der Angst vor bestimmten Situationen oder körperlichen Empfindungen
• Ursachenarbeit: Bearbeitung traumatischer Erlebnisse, die zur Panikstörung geführt haben
• Neuprogrammierung: Ersetzen angstauslösender Denkmuster durch hilfreiche Überzeugungen
• Ressourcenstärkung: Aufbau innerer Sicherheit und Selbstwirksamkeit
• Selbsthypnose: Erlernen von Techniken für den Alltag

Studien zeigen, dass Hypnosetherapie die Häufigkeit und Intensität von Panikattacken signifikant reduzieren kann – oft schon nach wenigen Sitzungen.

2. wingwave®-Coaching – Schnelle Entlastung

wingwave® arbeitet mit „wachen" REM-Phasen (Augenbewegungen) und ist besonders wirkungsvoll bei:

• Akuten Angstauslösern und Trigger-Situationen
• Belastenden Erinnerungen an vergangene Panikattacken
• Erwartungsangst („Angst vor der Angst")

Die Methode ist schnell, präzise und oft bereits nach 1–3 Sitzungen spürbar wirksam.

3. Kognitive Verhaltenstherapie (CBT)

CBT ist eine wissenschaftlich gut belegte Methode, die:

• Katastrophisierende Gedanken hinterfragt und umstrukturiert
• Durch Expositionsübungen die Angst vor bestimmten Situationen abbaut
• Hilfreiche Bewältigungsstrategien vermittelt

4. Achtsamkeit und Meditation

Regelmäßige Achtsamkeitspraxis hilft:

• Die Wahrnehmung von körperlichen Empfindungen zu normalisieren
• Gedanken zu beobachten, ohne sich darin zu verlieren
• Das Nervensystem langfristig zu beruhigen

5. Lifestyle-Anpassungen

• Koffein reduzieren: Koffein kann Panikattacken auslösen oder verstärken
• Regelmäßiger Schlaf: Schlafmangel erhöht die Anfälligkeit für Angst
• Sport: 3× pro Woche 30 Minuten Ausdauersport senkt Angst nachweislich
• Alkohol meiden: Alkohol kann Panikattacken auslösen und verschlimmert Angst langfristig

Der Teufelskreis der Panik – und wie Sie ihn durchbrechen

Panikattacken halten sich oft durch einen Teufelskreis aufrecht:

1. Auslöser: Harmlose körperliche Empfindung (z.B. Herzschlag wird bemerkt)
2. Fehlinterpretation: „Etwas stimmt nicht, ich bekomme einen Herzinfarkt!"
3. Angstreaktion: Körper schüttet Stresshormone aus
4. Verstärkung: Herzrasen wird stärker, was die Angst bestätigt
5. Panikattacke: Vollständige Angstreaktion
6. Erwartungsangst: Angst vor der nächsten Attacke

Die Lösung: Durchbrechen Sie diesen Kreislauf durch:

• Richtige Interpretation körperlicher Empfindungen
• Entspannungstechniken bei ersten Anzeichen
• Bearbeitung unterbewusster Ängste (z.B. durch Hypnose)

Wann Sie professionelle Hilfe suchen sollten

Holen Sie sich Unterstützung, wenn:

• Sie mehrere Panikattacken hatten
• Die Angst vor der nächsten Attacke Ihr Leben einschränkt
• Sie Situationen meiden aus Angst vor Panik
• Die Panikattacken Ihre Arbeit, Beziehungen oder Lebensqualität beeinträchtigen

Je früher Sie Hilfe suchen, desto besser sind die Heilungschancen. Panikstörungen sind sehr gut behandelbar.

Mehr Informationen zu meinem Ansatz bei Panikattacken und Angststörungen finden Sie auf der Seite Hypnose bei Angst & innerer Unruhe.

Sie möchten Ihre Panikattacken loswerden?

← Zurück zur Übersicht