Selbstwert stärken: 5 Übungen

Was ist Selbstwert – und warum ist er so wichtig?

Selbstwert ist die innere Überzeugung, wertvoll und liebenswert zu sein – unabhängig von äußeren Leistungen oder der Meinung anderer. Ein gesunder Selbstwert ist die Basis für psychisches Wohlbefinden, erfüllende Beziehungen und ein selbstbestimmtes Leben.

Menschen mit einem starken Selbstwertgefühl:

Vertrauen ihren Fähigkeiten
Setzen gesunde Grenzen
Gehen konstruktiv mit Kritik um
Erlauben sich, Fehler zu machen
Können Erfolge anerkennen und feiern

Ein niedriger Selbstwert hingegen führt oft zu Selbstzweifeln, Perfektionismus, Angst vor Ablehnung und dem Gefühl, nie gut genug zu sein.

Woher kommt ein niedriger Selbstwert?

Unser Selbstwertgefühl wird maßgeblich in der Kindheit geprägt:

Bedingte Liebe: „Ich liebe dich, wenn du brav bist / gute Noten bringst"
Kritik und Abwertung: Ständige Kritik durch Bezugspersonen
Unrealistische Erwartungen: Das Gefühl, nie gut genug zu sein
Vergleiche: „Warum bist du nicht wie dein Bruder/deine Schwester?"
Traumatische Erfahrungen: Mobbing, Missbrauch, Vernachlässigung

Diese frühen Erfahrungen prägen unbewusste Überzeugungen, die uns oft ein Leben lang begleiten – es sei denn, wir arbeiten aktiv daran, sie zu verändern.

5 wirksame Übungen, um Ihren Selbstwert zu stärken

Übung 1: Die Selbstwert-Affirmationen (täglich 5 Minuten)

Affirmationen sind positive Glaubenssätze, die – regelmäßig wiederholt – neue neuronale Verknüpfungen schaffen.

So geht's:

Wählen Sie 3–5 Affirmationen, die für Sie stimmig sind
Sprechen Sie sie morgens und abends laut vor dem Spiegel aus
Spüren Sie beim Sprechen in Ihren Körper hinein
Bleiben Sie dran – auch wenn es sich anfangs seltsam anfühlt

Beispiele für Selbstwert-Affirmationen:

„Ich bin wertvoll, so wie ich bin."
„Ich verdiene Liebe und Respekt."
„Meine Gefühle und Bedürfnisse sind wichtig."
„Ich bin gut genug."
„Ich erlaube mir, Fehler zu machen und daraus zu lernen."

Übung 2: Die Erfolgs-Sammlung (wöchentlich 10 Minuten)

Menschen mit niedrigem Selbstwert übersehen ihre Erfolge oft oder werten sie ab. Diese Übung hilft, den Blick zu ändern.

So geht's:

Legen Sie ein „Erfolgs-Tagebuch" an (analog oder digital)
Notieren Sie jeden Abend 3 Dinge, die Ihnen gelungen sind – egal wie klein
Schreiben Sie auch auf, worauf Sie stolz sind
Lesen Sie die Einträge regelmäßig durch, besonders an schwierigen Tagen

Beispiele:

„Ich habe heute freundlich Nein gesagt, obwohl es mir schwerfiel."
„Ich habe mich um mich selbst gekümmert und eine Pause gemacht."
„Ich habe ein schwieriges Gespräch gut gemeistert."

Übung 3: Der innere Kritiker – Arbeit (bei Bedarf)

Viele Menschen mit niedrigem Selbstwert haben eine sehr kritische innere Stimme. Diese Übung hilft, sie zu entschärfen.

So geht's:

Erkennen: Wann meldet sich Ihr innerer Kritiker? Notieren Sie die Situation und was die Stimme sagt.
Benennen: Geben Sie der Stimme einen Namen (z.B. „der Perfektionist", „die Angstmacherin")
Hinterfragen: Ist das wahr? Ist das hilfreich? Würde ich so mit einem Freund sprechen?
Umformulieren: Ersetzen Sie die Kritik durch eine mitfühlende, realistische Aussage

Beispiel:

Innerer Kritiker: „Du bist so dumm, du machst immer alles falsch!"
Realistische Alternative: „Ich habe einen Fehler gemacht. Das ist menschlich. Ich kann daraus lernen."

Übung 4: Grenzen setzen üben (fortlaufend)

Gesunde Grenzen zu setzen ist ein Akt der Selbstachtung. Menschen mit niedrigem Selbstwert haben oft Schwierigkeiten damit.

So geht's:

Beginnen Sie mit kleinen, weniger bedrohlichen Situationen
Üben Sie klare, freundliche Formulierungen: „Nein, das passt mir nicht." / „Das möchte ich nicht."
Erklären Sie sich nicht übermäßig – ein einfaches Nein ist genug
Halten Sie die Spannung aus, die entstehen kann
Feiern Sie jeden Erfolg, auch wenn er sich klein anfühlt

Wichtig: Es ist normal, dass Grenzensetzung am Anfang unangenehm ist. Mit der Zeit wird es leichter.

Übung 5: Selbstmitgefühl-Meditation (täglich 5–10 Minuten)

Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst mit der gleichen Freundlichkeit zu begegnen, die wir einem guten Freund entgegenbringen würden.

So geht's:

Setzen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen
Legen Sie eine Hand auf Ihr Herz
Atmen Sie ruhig und gleichmäßig
Sagen Sie innerlich zu sich:
- „Möge ich freundlich zu mir selbst sein."
- „Möge ich mir vergeben."
- „Möge ich in Frieden sein."
Spüren Sie die Wärme Ihrer Hand auf Ihrem Herzen

Wie Hypnose den Selbstwert tiefgreifend stärken kann

Während die oben genannten Übungen im Alltag sehr hilfreich sind, kann Hypnosetherapie auf einer tieferen Ebene wirken. In hypnotischem Zustand ist das Unterbewusstsein – wo unsere Glaubenssätze und Selbstbilder verankert sind – besonders zugänglich.

Was Hypnose bei niedrigem Selbstwert bewirken kann:

Auflösen alter Prägungen: Bearbeitung früher Erfahrungen, die den Selbstwert geschwächt haben
Neuprogrammierung: Ersetzen hinderlicher Glaubenssätze durch stärkende Überzeugungen
Ressourcenaktivierung: Zugang zu eigenen Stärken und Fähigkeiten finden
Emotionale Heilung: Verarbeitung von Scham, Schuld und Selbstabwertung
Integration: Versöhnung mit abgelehnten Anteilen der eigenen Persönlichkeit

Viele Klienten berichten, dass sich durch Hypnose ein grundlegender innerer Wandel vollzieht – sie fühlen sich „mehr bei sich selbst angekommen".

Systemische Aufstellungen – Verborgene Dynamiken erkennen

Manchmal liegt ein niedriger Selbstwert in unbewussten Familiendynamiken begründet:

Übernommene Schuldgefühle oder Scham von Eltern/Großeltern
Unausgesprochene Loyalitätskonflikte
Nicht erlaubte Gefühle oder Bedürfnisse

Systemische Aufstellungen machen solche Verstrickungen sichtbar und ermöglichen eine Neuordnung, die zu mehr Selbstwert und innerer Freiheit führt.

Selbstwert stärken: Ein Prozess, keine Sofortlösung

Wichtig zu wissen: Selbstwert lässt sich nicht von heute auf morgen aufbauen. Es ist ein Prozess, der Geduld, Selbstmitgefühl und Übung erfordert. Rückschläge sind normal und gehören dazu.

Bleiben Sie dran:

Feiern Sie kleine Fortschritte
Seien Sie nachsichtig mit sich, wenn es schwierig wird
Holen Sie sich Unterstützung, wenn Sie alleine nicht weiterkommen

Wann professionelle Hilfe sinnvoll ist

Suchen Sie Unterstützung, wenn:

Ein niedriger Selbstwert Ihr Leben stark einschränkt
Sie unter Depressionen oder Angststörungen leiden
Alte Verletzungen Sie daran hindern, sich selbst wertzuschätzen
Sie alleine keine Fortschritte machen

Professionelle Begleitung kann den Prozess erheblich beschleunigen und Ihnen helfen, tiefliegende Blockaden zu lösen.

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